Las 6 lesiones más comunes del corredor y cómo prevenirlas
Casi todas las lesiones del corredor cuentan la misma historia: cargar más de lo que el cuerpo puede asimilar, durante más tiempo del que puede tolerar. La buena noticia es que la mayoría son previsibles y, sobre todo, prevenibles. Estas son las seis que más vemos, cómo reconocerlas a tiempo y qué hacer para que no te saquen del asfalto.
Por qué se lesionan los corredores
El running es un deporte de impacto repetitivo: en cada zancada el cuerpo absorbe entre 2 y 3 veces tu peso corporal, y en una hora de carrera das alrededor de 9.000-10.000 pasos. Esa carga no es el problema; el problema es aplicarla más rápido de lo que huesos, tendones y músculos se adaptan. Los tejidos blandos tardan semanas en fortalecerse; el hueso, meses. Tu motivación, en cambio, sube en días. Ese desfase es la causa de la inmensa mayoría de lesiones.
1. Rodilla del corredor (síndrome femoropatelar)
Cómo se siente: dolor difuso alrededor o detrás de la rótula, que empeora al bajar escaleras, en cuestas abajo o tras estar mucho rato sentado.
Por qué aparece: la rótula no desliza bien sobre el fémur, casi siempre por debilidad de glúteo medio y cuádriceps, o por un aumento brusco de kilómetros.
Prevención: trabajo de fuerza dos veces por semana (sentadillas, zancadas, puentes de glúteo), aumentar la cadencia un 5-7% para reducir el impacto por zancada y evitar acumular cuestas abajo cuando ya notas molestias.
2. Fascitis plantar
Cómo se siente: dolor punzante en el talón o el arco del pie, especialmente en los primeros pasos de la mañana. Es la firma inconfundible de esta lesión.
Por qué aparece: sobrecarga de la fascia, el tejido que sostiene el arco del pie. Factores típicos: gemelos y sóleos acortados, zapatillas muy gastadas y subidas rápidas de volumen.
Prevención: estiramiento de la cadena posterior a diario, rodar una pelota dura bajo la planta 2-3 minutos, fortalecer el pie (recoger una toalla con los dedos) y revisar la amortiguación: si tus zapatillas pasan de los 700-800 km, jubílalas. Aquí tienes nuestra guía para elegir zapatillas según tu pisada y tu peso.
3. Periostitis tibial
Cómo se siente: dolor difuso en la cara interna de la tibia, en su tercio inferior, que aparece al empezar a correr y a veces remite con el calentamiento.
Por qué aparece: es la lesión del principiante impaciente por excelencia: demasiados kilómetros, demasiado pronto, casi siempre sobre asfalto. Si estás empezando a correr desde cero, este es el aviso que más te interesa escuchar.
Prevención: progresión gradual (la regla del 10% semanal), alternar superficies (tierra, hierba), fortalecer el tibial posterior y no ignorar las primeras molestias: una periostitis desatendida puede acabar en fractura por estrés.
El dolor que modifica tu forma de correr no se entrena: se descansa. Correr cojeando hoy es la manera más rápida de no correr en tres meses.
4. Tendinopatía aquílea
Cómo se siente: rigidez y dolor en el tendón de Aquiles, 2-6 cm por encima del talón, peor por la mañana y al inicio de la carrera.
Por qué aparece: el tendón odia los cambios bruscos: meter series o cuestas sin progresión, o pasar de zapatillas con mucho desnivel talón-punta a otras minimalistas de un día para otro.
Prevención: elevaciones de talón excéntricas (3 series de 15 repeticiones, bajando lento) varias veces por semana, introducir la intensidad de forma gradual y cambiar el drop de tus zapatillas de manera progresiva.
5. Síndrome de la cintilla iliotibial
Cómo se siente: dolor agudo en la cara externa de la rodilla que aparece de forma muy predecible, casi siempre a partir del mismo kilómetro.
Por qué aparece: fricción y compresión de la cintilla sobre el cóndilo femoral externo, asociada a debilidad de glúteos y a correr siempre por el mismo lado de calzadas peraltadas.
Prevención: fuerza de glúteo medio (desplazamientos laterales con goma elástica, plancha lateral), variar el sentido y el lado de tus rutas habituales y acortar ligeramente la zancada.
6. Esguince de tobillo
Cómo se siente: aquí no hay misterio: torcedura, dolor inmediato y, según el grado, hinchazón en la cara externa del tobillo.
Por qué aparece: terreno irregular, poca luz y fatiga. Es la lesión traumática más frecuente del corredor nocturno: de noche no ves los baches, y por eso insistimos tanto en correr rutas conocidas en nuestra guía de seguridad para correr de noche.
Prevención: propiocepción (equilibrio a una pierna, 30-60 segundos por lado, con ojos cerrados cuando lo domines), un buen frontal en tramos oscuros y reservar los caminos técnicos para las horas de luz.
✦ Consejo Stardust
Aplica la regla de las 48 horas: si una molestia sigue igual o peor después de dos días de descanso, no la entrenes. Reduce volumen, trabaja fuerza y, si una semana después sigue ahí, pide cita con un fisioterapeuta deportivo. Una visita a tiempo es infinitamente más barata que tres meses parado.
El plan antilesiones en 5 puntos
- Progresa despacio: no subas el volumen semanal más de un 10%, y cada 3-4 semanas haz una semana de descarga.
- Haz fuerza dos veces por semana: sentadillas, zancadas, elevaciones de talón y trabajo de glúteo. Es el seguro de vida del corredor.
- Duerme y come bien: los tejidos se reparan durmiendo. Dormir menos de 7 horas de forma crónica dispara el riesgo de lesión, y la nutrición del corredor también es recuperación.
- Rota superficies y zapatillas: variar el estímulo reparte la carga entre estructuras distintas.
- Escucha las señales tempranas: rigidez matutina, dolor que "calienta" y vuelve al acabar... son avisos, no ruido.
Lesionarse no es un peaje obligatorio del running. Es, casi siempre, el resultado de una progresión mal gestionada. Entrena la paciencia igual que entrenas las piernas y correrás más años, más kilómetros y con mucho menos dolor.